上次提過動態式伸展中的彈振式伸展法（ Ballistic Stretching ），今次討論一下另一種伸展法－受控式伸展，又稱「力量式伸展法」（ Dynamic Stretching ）。在跆拳中與之有關的動作有 side raising ，即側身的向上踢，而非側踢（ Side Kick ）。這個動作通常用作拉松髂骨（即盤骨）與大腿之間的肌肉群，如髂腰肌（位處大腿內側至中間部份）。要做到「大字馬」，這組肌肉的柔軟度不能忽視。受控式伸展主要是肌肉進行受控的訓練，溫和地提高肌肉伸展幅度。與彈振式伸展不同的是，彈振式伸展是利用對肌肉的加壓、拉扯去增加伸展幅度；而受控式伸展則是維持肌肉的最大伸展幅度，不主張強拉，以免受傷。

　　受控式伸展必須以「慢」進行，控制著手臂，大腿的擺動以及軀干的轉動，用這種受控式的伸展作為跳舞及武術的熱身運動，能收到頗大的益處。

　　動態式伸展進行的時候分為 3 - 4 組，每組重復 8 - 12 次，當肌肉感到疲倦的時候實時停止。不要以為疲倦以后持續拉筋是積極的表現，那只會做成反效果。因為疲倦的肌肉是比較缺乏彈性的，繼續拉筋的話只會降低肌肉的伸展幅度，而運動神經系統會進而紀錄了最后（即比較差）的柔軟度。

　　因此，當感到疲倦的時候應即停止伸展運動，讓運動神經紀錄肌肉最好的柔軟狀態，繼而進行各項踢腿訓練，效果會明顯地提高。

　　要注意，疲倦以及過勞的肌肉是不會到詳最大的柔軟度，而且肌肉運動神經記住了你重復縮短了的幅度。這就是為何平時大家拚命拉筋，甚至每日都拉筋，柔軟度卻還是停滯不前的原因之一。柔軟度的訓練是迫不來的，它受軟不受硬，理想的時間是每隔一天進行一次柔軟度訓練，訓練對象包括所有大肌肉如胸肌，腹肌，豎棘�。ū诚路剑�，大腿�。ㄋ念^�。┑龋�每次時間為 15 - 30 分鐘。

　　討論了兩種動態伸展法，下次就講講比較少人用的靜態伸展法。靜態伸展法包括 Active Stretching ， Passive Stretching ， Static Stretching ，和 Isometric Stretching 均是比較安全和有效的伸展運動。下期再續。

　　柔軟度訓練的限制因素

　　•  皮膚，疤痕和過度的脂肪

　　•  骨頭的結構和接合（如曾斷骨或脫臼）

　　•  緊的韌帶和肌腱 * （如曾發生韌帶撕裂或斷裂）

　　•  過緊的肌肉（如因臥病太久，肌肉曾發生萎縮）

　　* 備注：肌腱為一種較厚的肌肉，用以連接骨骼及肌肉群。