有氧踏板操(StepAerobics)1968年起源于美國，很快風(fēng)靡全球。踏板操是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，它是在一塊可隨意調(diào)整高度的踏板上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，非常具有挑戰(zhàn)性和愉快感。是一種有效的健身減肥運(yùn)動(dòng)。

    有氧踏板訓(xùn)練身體協(xié)調(diào)

    有氧踏板主要為健身有氧課程中使用的器材，在專業(yè)的有氧課程里，會(huì)由有氧運(yùn)動(dòng)教練設(shè)計(jì)搭配一整組的動(dòng)作，加上人多一起做，感覺很有樂趣，如果是自己一個(gè)人在家做動(dòng)作，可能會(huì)感覺較乏味，這時(shí)可以配合音樂節(jié)奏做動(dòng)作，或是一邊看電視一邊做，增加節(jié)奏感和趣味性。

    專家建議，初學(xué)者做有氧踏板動(dòng)作，一開始最好量力而為，以每個(gè)動(dòng)作8-10下為主，每次做1-2組動(dòng)作，等到動(dòng)作較為熟練以后，每個(gè)動(dòng)作再增加到12-15下，每次3-5組。這樣持續(xù)運(yùn)動(dòng)每周3-5次，2-3周后，就會(huì)明顯感覺到下半身尤其是腰部臀部的線條變得更為結(jié)實(shí)，利用踏板做俯臥撐的動(dòng)作，也會(huì)使胸部肌肉更為緊實(shí)。

    1踏板俯臥撐

    訓(xùn)練目的：結(jié)實(shí)胸部和手臂

    注意事項(xiàng)：手掌必須完全置于踏板上，如果放在踏板邊緣，容易發(fā)生危險(xiǎn)。

    2前弓后箭

    訓(xùn)練目的：結(jié)實(shí)臀部和腿部

    注意事項(xiàng)：動(dòng)作進(jìn)行中呼吸一定要順暢。不論是預(yù)備動(dòng)作還是動(dòng)作進(jìn)行中，一定要隨時(shí)確認(rèn)膝蓋不可超過腳尖，以免對(duì)膝蓋產(chǎn)生傷害。

    3抬膝

    訓(xùn)練目的：增加臀部線條，并可結(jié)實(shí)大腿。

    注意事項(xiàng)：腳掌必須完全的置于踏板上，如果放在踏板邊緣，容易發(fā)生危險(xiǎn)。

    4深蹲

    訓(xùn)練目的：雕塑臀部及腿部線條。

    注意事項(xiàng)：動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，背部必須挺直，以免造成腰背部太大的壓力。

    5下背部

    訓(xùn)練目的：加強(qiáng)下背部肌肉力量，預(yù)防腰部疼痛。

    注意事項(xiàng)：整個(gè)動(dòng)作進(jìn)行間，背部必須保持挺直，不能彎曲。

    運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著易吸汗的棉質(zhì)T恤即可，但是鞋子要特別注意，一定要穿系鞋帶的球鞋，尤其是初學(xué)者，較不會(huì)控制腳步用力的方式，腳踝容易扭傷。

    在運(yùn)動(dòng)前，不妨隨處走走，或是做做小步跑，讓自己體溫稍稍升高即可，做完運(yùn)動(dòng)后，則要注意伸展動(dòng)作不能省，以免肌肉過于緊蹦、僵化，造成不適。

    踏板放置要正確，平穩(wěn)，初學(xué)者應(yīng)主動(dòng)咨詢教練。

    為確保安全，初學(xué)者選擇初級(jí)課程。

    安全系數(shù)

    有氧踏板是對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊較大的運(yùn)動(dòng)，所以一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，充分活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，尤其是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。如果是關(guān)節(jié)或脊椎有問題的人，建議最好先請(qǐng)教醫(yī)生的意見，確定對(duì)關(guān)節(jié)或膝蓋不會(huì)造成壓力。

    如果只是利用有氧踏板做一些單純的塑型運(yùn)動(dòng)，要特別注意掌握自己的體力，不要強(qiáng)迫自己一口氣就做完幾次或幾組的動(dòng)作，可以分段做，或是先做幾下，休息一下后再繼續(xù)做。尤其是不要以競(jìng)賽的方式來做，才不會(huì)在不自覺中超過自己的體力負(fù)荷，健身不成反而造成運(yùn)動(dòng)傷害。

    選擇踏板的高度

    踏板的高度選擇取決于你的運(yùn)動(dòng)水平、目前的踏板技術(shù)以及你膝關(guān)節(jié)的彎曲度(一般需達(dá)到60%-90%比較有效)，通常情況下踏板的高度在15~20厘米是比較合適的。

    踏板操的音樂選擇

    踏板操的音樂選擇速度較一般有氧操的音樂速度稍慢些，鼓點(diǎn)較為強(qiáng)勁、清晰的DISCO音樂(音樂速度一般在118~122拍/分鐘)。練習(xí)過程中音樂速度較快時(shí)，需注意動(dòng)作不宜過大、保持身體的基本姿態(tài)。

    替代工具注意平衡穩(wěn)定

    在踏板的選用上，建議初學(xué)者一開始只用踏板不用腳架，因?yàn)樘ぐ逶诩恿四_架之后，高度會(huì)變高，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也會(huì)相對(duì)增強(qiáng)，也就是做同樣一個(gè)動(dòng)作，會(huì)比較吃力。等到熟練以后，再慢慢加上1、2個(gè)腳架，以增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。通常在健身中心里才會(huì)提供有氧踏板這項(xiàng)配備，一般人如果自己在家，要選購有氧踏板除了請(qǐng)教專業(yè)人員的意見外，如果不想化錢買器材，也可以用一些物品替代，通常是高度約30厘米的平臺(tái)即可，但是要注意平衡性與穩(wěn)定性。踩起來不會(huì)晃動(dòng)。