伸展練習

　　STEP1: 坐姿，如圖，單腿曲膝，兩人的胯部緊靠對方大腿，手臂后置，雙目對視，注意挺胸收腹，調(diào)整呼吸。

　　STEP2: 保持下身不動，吸氣由肩部帶動頸部向右側(cè)轉(zhuǎn)動，直到兩人雙肩輕抵，保持靜止5-10秒后回復初始姿勢。

　　STEP3: 雙腿伸直，如圖手臂拉長，兩人單手相握。調(diào)整呼吸，感覺腰側(cè)肌肉拉伸。

　　STEP4: 繼續(xù)體側(cè)彎腰，直至兩人頭頂相抵，保持10秒后回復初始姿勢。之后兩人換位，重復改組動作。

　　該組動作能幫你拉伸背部、腰側(cè)、及大腿肌肉，為下面的動作打好基礎，有效預防運動拉傷。每次運動前最好都從此項開始!

　　腹部拉伸操

　　STEP1:男生呈跪姿，雙膝并攏，雙手撐地，盡量保持背部平直。女生如圖將整個臀部置于男生臀上，盡可能坐穩(wěn)。

　　STEP2: 男生雙手用力撐地，同時注意收腹，并保持身體平衡。女生如圖雙手自頭側(cè)向后平伸，雙足用力踩地，平躺在男生的背部。保持5秒后進入下個動作。

　　STEP3: 男生保持姿勢不動，均勻呼吸，注意保持身體平衡即可。女生呼氣收腹，用力向上抬起頸部，雙手手臂前伸，當感覺已到達自己極限時停住，保持靜止5秒。

　　STEP4: 男生吐氣向上拉伸頸部。女生保持腹部收緊，雙手手臂向上抬起，同時借由腹部力量抬起上身，還原成坐姿.