被媒體預(yù)測為2005年最受寵的減肥方法——普拉提,事實上相對有點寂寞。人們還在探究瑜伽和拉丁的時候,幾乎沒有空閑理會普拉提這回事兒。哎!傳播者和受眾之間的信息不對稱使然。要知道如今專門針對減脂和理療康復(fù)的最科學(xué)項目,當(dāng)仁不讓就是普拉提，講究控制、拉伸、呼吸,對腰、腹、臀等重點部位進(jìn)行塑造,輕柔的動作,效果卻能深入身體的內(nèi)部,把身體練得修長秀美。

　　盡管立秋了，我們還是習(xí)慣于稱現(xiàn)在為“夏天”。夏天的燦爛陽光、炙人高溫在一種程度上是令人眷戀的。學(xué)生們放暑假，公司員工輪休年假，人們在炎炎夏日幻想著自己解放的烏托邦——穿很少的衣服，帶很輕的行李，到很遠(yuǎn)的海灘，住豪華的套房……然后有佳人相伴，沐浴著清爽的海風(fēng)和一瀉千里的陽光，癡醉在旅行的夢里。

　　夢里唯一有個遺憾，就是沒有穿過比基尼到海灘秀一把。比起外國人陽光浴的勇氣，我們實在是過于保守，不過有什么辦法呢?我們的肌肉不止沒有明朗的線條，還不夠均勻平滑，哪有信心在海灘秀身材?

　　本期減吧我們將邀請青鳥健身的專業(yè)普拉提教練，教你幾招，把海灘身材練出來。

　　和身體一起呼吸

　　普拉提的起源

　　普拉提的創(chuàng)始人約瑟·普拉提(Joseph H. Pilates)童年時體弱多病，患有佝僂、哮喘及風(fēng)濕病，為了克服這些疾病，他曾經(jīng)進(jìn)行健美訓(xùn)練、體操等各類運(yùn)動。經(jīng)過多年的研習(xí)和探究，普拉提與醫(yī)學(xué)人員共同總結(jié)研發(fā)了對身體和精神的運(yùn)動療法，這套運(yùn)動也以約瑟·普拉提命名，從而成為當(dāng)今普拉提的前身。

　　1923年，Joseph H. Pilates將普拉提帶到了美國。之后受到了很多著名的舞蹈教練的寵信，它能夠使舞蹈演員在訓(xùn)練中，漸漸把身體的各種傷痛消除。同時借助一些器械或者輔助工具，給身體借力，有針對性地對身體局部起到治療作用。工具給予身體的壓力或負(fù)重在身體復(fù)原的過程中起著積極的促進(jìn)，能使普拉提的作用發(fā)揮得更好。

　　如今在世界各國，普拉提都受到人們的喜愛，教練們在普拉提的基本原理上，對動作及編排加入自身的元素，使這項運(yùn)動更為豐滿成熟。

　　減脂原理

　　首先訓(xùn)練會使你擁有強(qiáng)壯的中心力量。這個中心力量是指讓身體達(dá)到平衡，產(chǎn)生一個強(qiáng)壯的“核心”。這個核心的關(guān)鍵就是深層的腹部肌肉及脊柱兩側(cè)的肌肉，包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌，從而使這個強(qiáng)有力的中心帶動軀干、骨盆和肩膀成為一個穩(wěn)定的整體。形成這個“核心”對腰腹減脂很有幫助。

　　然后是在訓(xùn)練中使肌肉變得修長平滑。因為大家都很擔(dān)心，長期的力量訓(xùn)練加上用力不當(dāng)很容易使線條變得臃腫，肌肉粗大，而普拉提的動作都充分讓肌肉拉長，使之更有彈性，同時增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性和韌帶的力量。

　　最后一點是普拉提的系統(tǒng)動作通常都四面兼顧，它會平衡地照顧好應(yīng)該鍛煉的部位，讓那些在平時缺乏運(yùn)動的肌肉群協(xié)同其他部位共同發(fā)展。這一點取了東方運(yùn)動的“和諧”、“平衡”法，讓所有肌肉、關(guān)節(jié)、組織參與到運(yùn)動中，避免局部運(yùn)動過量或者局部得不到鍛煉，從而能夠有效地消除腰酸腿痛的狀況，所以練習(xí)之后你不會覺得渾身困乏。

　　適合人群

　　普拉提適合所有有運(yùn)動能力的人，它不僅僅受到運(yùn)動員、演員的青睞，office lady更是寵愛有加。對于長期保持同一姿勢的人特別有好處，比如長期伏案工作的人、司機(jī)等，能夠通過訓(xùn)練消除頸部、腰部的勞損。

　　因為普拉提對身體的康復(fù)有一定的作用，訓(xùn)練又特別有針對性，下面請青鳥健身的教練給你以下幾點指導(dǎo)：

　　1.應(yīng)該到專業(yè)的健身俱樂部選擇適合自己的教練，對教練的教學(xué)特點充分了解，從教練資歷、授課方式、授課時間等方面挑選課程。

　　2.要和教練做好溝通，讓教練了解你的身體狀況和既往病史，給你做一個綜合的體能測試，通過體測儀了解你的體脂、肌肉密度、液體含量等數(shù)據(jù)，在你的身體素質(zhì)承受范圍內(nèi)制定運(yùn)動的強(qiáng)度。

　　3.初期練習(xí)普拉提把肌力訓(xùn)練和肌耐力訓(xùn)練穿插進(jìn)行，然后在逾越了克服自身重力階段之后，讓器械參與進(jìn)來，一方面起到保護(hù)作用，另一方面使運(yùn)動效果更為顯著。

　　4.普拉提糅合了東方運(yùn)動的舒緩和西方運(yùn)動的剛毅，它的動作緩慢、清楚，每個姿勢都必須做到位，并且配合協(xié)調(diào)的呼吸。練習(xí)時室溫最好保持在25℃～27℃，赤腳，并且穿棉質(zhì)的、彈性好的修身操服(這樣可以使教練清楚地看得到你的動作是否到位)。

　　運(yùn)動之前，讓身體先熱起來。舒展筋骨，激活運(yùn)動細(xì)胞，以免肌肉在運(yùn)動中被拉傷。

　　保持坐姿，背部盡量挺直，雙手輕扶腳踝，大腿與胸間隔一拳，小腿與大腿后側(cè)間隔一拳，保持身體穩(wěn)定，吸氣時向后滾動，呼氣時身體重心回復(fù)還原。

　　水平支撐

　　保持跪姿，雙手雙膝支撐身體。

　　吸氣時，右腿向后伸展，盡量與地面平行，控制身體核心穩(wěn)定，同時向前伸展左臂，保持腿部和手臂與地面平行，呼氣時，手臂和腿緩緩回落。雙手雙腳交替進(jìn)行。

　　做這個動作時一定要保證手臂、背部、腿部在同一條直線，腹部肌肉收緊，控制脊背的力量，讓身體平衡穩(wěn)定。

　　訓(xùn)練目的：腹肌、臀大肌

　　跪姿側(cè)踢(呼氣)

　　呼氣時，伸展的大腿向上抬起，手臂向頭部上方伸展。在動作過程中要始終收緊腹肌，保證身體舒展，并且在同一條直線上，注意不要將臀部抬起過高。

　　單膝跪地，手臂支撐身體，并與地面成90度角，另一側(cè)手臂向上伸展，手掌打開，手心向前，伸展另一側(cè)大腿。

　　吸氣時，使肢體充分拉伸，前腳掌撐地，保證身體在同一水平面上。

　　海獅滾動

　　坐姿，手臂穿過小腿下側(cè)，用手掌握住腳心，軀干保持平衡，腳離開墊子，低頭;吸氣時身體向后滾動，呼氣時軀干向前滾動回復(fù)原位，腳掌應(yīng)該始終離開地面。

　　訓(xùn)練目的：平衡肌群、腹肌

　　單腿踢

　　雙手、雙膝支撐地面，胸抬起，背部伸直，頭向上抬起。吸氣時，右腿向身體后側(cè)踢，并保持伸展?fàn)顟B(tài)，呼氣時腿部慢慢回落。雙腿交替進(jìn)行。

　　訓(xùn)練目的：月國繩肌、背伸展肌、腹肌

　　T式大挑戰(zhàn)

　　仰臥，雙腿抬起與地面成60度角，手臂向上伸展，腹部收緊，上身向上卷動，手臂向上伸展，貼緊雙耳并伸直身體呈“V”，保持腿不動，上身前傾，與雙腿貼近，回到起始姿勢。

　　訓(xùn)練目的：腹肌

　　背伸展肌

　　一組動作做完之后，應(yīng)該讓繃緊的身體放松一下，以免肌肉中產(chǎn)生的乳酸讓你周身困乏。身體在運(yùn)動中充分呼吸，之后要恢復(fù)到正常狀態(tài)，讓它慢慢平息。

　　右腿屈膝，左腿向后伸長，上身挺直并側(cè)轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙手打開撐在身體兩側(cè)，放松和伸展大腿前側(cè)肌群。雙腿交替進(jìn)行。

　　或者保持以上姿勢，身體正面向前并略向左側(cè)傾斜，右手向頭部伸展，左手扶在左側(cè)的小腿上，放松腰部和肩部的肌肉。