當(dāng)人們問(wèn)我，“你有什么秘訣來(lái)保持你的小腹平滑而且強(qiáng)壯呢?”我就會(huì)告訴他們我最喜歡做的運(yùn)動(dòng)普拉提。在我從30歲向40歲過(guò)渡的這十年中，普拉提已經(jīng)成為我保持年輕，苗條和精力充沛的源泉。

　　普拉提把你的精神集中和呼吸調(diào)節(jié)結(jié)合在運(yùn)動(dòng)之中。這是一項(xiàng)精神與身體相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，它可以讓你的身體達(dá)到一個(gè)理想的狀態(tài)。同時(shí)，他也會(huì)讓你感到身心和諧，寧?kù)o和精神振作。

　　不只是一項(xiàng)是你的小腹平滑的運(yùn)動(dòng)，這里還有做普拉提的更多的好處：

　　1、讓你擁有健康、柔軟的脊椎

　　2、讓你擁有更好的平衡性和協(xié)調(diào)性

　　3、這是一項(xiàng)溫和的鍛煉方法

　　4、這會(huì)提高你的精神狀態(tài)

　　5、可以讓你更快的恢復(fù)到懷孕前的體形

　　初學(xué)者鍛煉計(jì)劃

　　以下是簡(jiǎn)單的關(guān)于普拉提的介紹。你所需要的只是一個(gè)墊子。如果你的背部有問(wèn)題，那么要先去醫(yī)生那里檢查一下。

　　現(xiàn)在告訴你如何正確的做普拉提。

　　把注意力集中你的肚子上。把你的腹部肌肉拉向你的腰的背部，輕微的抬起，尤其是在呼氣的時(shí)候。心里默想著修長(zhǎng)，苗條，并且伸展你的身體。

　　在你做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候從你的鼻子吸氣，然后從嘴里呼氣。在你吸氣的時(shí)候，保持腹部平坦，但是在呼吸的時(shí)候要盡力的向外擴(kuò)張你的肋骨。

　　按順序做運(yùn)動(dòng)。每星期至少做三次運(yùn)動(dòng)。在至少做完10個(gè)循環(huán)后你會(huì)開(kāi)始感覺(jué)到鍛煉的效果。

　　盡力做這些運(yùn)動(dòng)：

　　一百次呼吸

　　仰面躺在床上，雙手自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。彎曲你的雙腿與髖關(guān)節(jié)成90度，這樣你的腿就直接在你的臀部上面了，同時(shí)使你的小腿平行。在你收縮腹部肌肉，抬起你的頭部，肩膀和手臂離開(kāi)地面的時(shí)候呼氣。然后吸氣。在你呼完5次后，把你的手掌有節(jié)奏的放下。每次呼吸的時(shí)候抽動(dòng)你的雙手。然后把你的手掌翻過(guò)來(lái)，有節(jié)奏的上壓你的雙手同時(shí)吸氣5次做完一整套。按照這個(gè)次序做至少9遍，總共呼吸100次(如果你只是初學(xué)者，那就把目標(biāo)定位在呼吸20次，然后逐漸上升到100次)

　　橋式

　　仰面躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，分開(kāi)與肩同寬。雙臂自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。做一個(gè)深呼吸，在你收縮你的腹部的時(shí)候呼氣，然后慢慢的彎曲你的髖關(guān)節(jié)，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身體。用你的肩膀上部來(lái)支撐住你的上半部身體(而不是你的頸部)，僅僅用你的手來(lái)保持平衡。保持這個(gè)動(dòng)作10到15秒鐘，放松，然后再重復(fù)做一次。注意：如果你有頸部疼痛的問(wèn)題，就不要做這個(gè)動(dòng)作了。

　　單腳環(huán)繞式

　　仰面躺在地面上，雙臂自然放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，腳部緊繃。呼氣，然后收縮你的腹部。

　　慢慢的逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)你的右腿，保持你的臀部不動(dòng)。在你向外轉(zhuǎn)動(dòng)你的腿的時(shí)候吸氣，向內(nèi)轉(zhuǎn)的時(shí)候呼氣。逆時(shí)針?lè)较蜃?次，然后順時(shí)針做6次。重復(fù)。

　　雙腿伸展運(yùn)動(dòng)

　　仰面躺在地上，把雙腿拉向你的胸部。把你的雙手自然放在你的膝蓋上。在你用你的腹部來(lái)抬起你的肩膀離開(kāi)地面的時(shí)候呼氣。

　　吸氣，然后把你的身體伸展開(kāi)來(lái)，手掌朝上，舉過(guò)頭頂，雙腿伸直，抬離地面。保持這個(gè)動(dòng)作1秒鐘。吸氣，然后你把你的膝蓋收回來(lái)，同時(shí)把你的雙臂專(zhuān)向你的雙腿。然后再伸展。重復(fù)做5到8次。

　　脊椎前伸運(yùn)動(dòng)

　　雙腿伸直坐在地上，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙腳放松，膝蓋輕微彎曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸開(kāi)你的雙臂，與胸部持平。保持你的肩膀放松。

　　在你的身體向前彎曲的時(shí)候，呼氣。繼續(xù)向前彎曲，放低你的頭，頸部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一個(gè)“C”字形。吸氣，然后回到初始位置。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作3次。

　　鋸式

　　雙腿伸直坐在地上，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙腳放松，雙臂向身體兩側(cè)伸開(kāi)，與胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。

　　在轉(zhuǎn)動(dòng)你的身體，同時(shí)把你的左手伸向你的右腳的時(shí)候，呼氣。就好想你要用你的手指把你的腳鋸掉一樣。在你用手碰到你的腳趾的候，更加的收縮你的腹部。在你回到初始位置的時(shí)候，吸氣，然后換另外一側(cè)做。依次做至少2次。