1.骨盆卷動

　　吸氣停住，吐氣臀部慢慢抬起，脊椎一節一節提高;吸氣停住，吐氣臀部慢慢下落，脊椎一節一節向下落。

　　目標：緊實臀部。

　　注意：腳尖踩在腳踏桿上，保持板不要滑動。

　　2.美人魚吸氣

　　手臂推出去并抬高手臂，吐氣轉體停住;吸氣打開手臂，吐氣還原滑回起始動作。

　　目標：削弱腰腹部贅肉。

　　注意：扭轉時，將手臂盡量向遠處伸。

　　3.貓式運動

　　手臂向上伸展吸氣不動;吐氣臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在腳踏桿上。

　　目標：拉長上臂肌肉。

　　注意：動作完成時，滑板不能晃動。

　　4.基礎訓練

　　吸氣停住，吐氣，手臂用力向后推動身體和滑板滑動;吸氣還原。

　　目標：平滑拉長小腿肌。

　　注意：雙腿平行，腳后跟放在腳踏桿上，保持骨盆中立位。

　　5.100次(預備式)

　　吸氣停住，吐氣胸肩抬起。

　　目標：堅實腰腹部。

　　注意：繩子同樣長度，保持骨盆中立位。

　　6.蛙式

　　吸氣不動，吐氣推手臂，雙腿慢慢伸直;吸氣還原，吐氣再推手臂。

　　目標：大腿內側贅肉。

　　注意：腳后跟始終靠在一起，不能打開。

　　7.基本背伸展

　　吸氣不動，吐氣胸肩抬起。

　　目標：打造一個完美的肩部。

　　注意：放松時肩要完全下沉，做動作時要將肩抬高離開滑板。