普拉提（Pilates）源自集中營

    普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的課程，它的起源要追溯到1914年戰爭中的集中營。

    普拉提運動的創始人Joseph Pilates從小體弱多病，但他在日后工作中，則將東、西方的養生方法，如瑜伽、太極、古希臘和羅馬的傳統養生法融會貫通后，佐以自己設計的儀器及運動技巧，創造出了普拉提。1914年戰爭在歐洲爆發，當時住在英格蘭的Joseph Pilates，由于是德裔，所以被安置在一所集中營里。在集中營內，他開始幫助那些臥床的病人進行訓練，使他們恢復肌肉力量和控制能力，后來Joseph Pilates 搬到紐約與芭蕾演員一起訓練，這個訓練被進一步流傳開來，很多名人都來練習，這樣逐漸形成了Joseph Pilates的健身工作室。

    “快樂的第一需求是身體健康，我們對身體健康的理解是達到并保持身體與健全的思想相統一，充沛的自然運動能力，愉快并從容地完成日常生活中繁多的任務。” Joseph Pilates在1945年寫下了上面這段話，這段話也充分顯示了普拉提運動的真諦。

    現在，普拉提演化為一個名詞，泛指所有運用Joseph Pilates動作來鍛煉的課程，該課程可以是集體健身課程或是由一個教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。普拉提集體健身課是專為在辦公室工作的人群設計的，他們由于長時間在辦公桌和電腦前工作導致肌肉發展失衡，這種課程主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓練。有規律的進行普拉提鍛煉可糾正身體姿態，放松腰部、頸部，解決肩部問題，收緊手臂、腹部的松弛肌肉。現在很多專業的運動員也用普拉提練習來避免運動損傷。

    普拉提的健身之道

　　鍛煉絕不意味著滿臉汗水，在崇尚有氧運動的今天，輕柔而曼妙的舉手投足更有利于多余脂肪的消耗，就像普拉提。

　　普拉提是目前最流行、最時尚的健身項目之一，在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛圍。它今天的繁盛或許應該感謝它的創始人—Joseph Pilates，普拉提的名字正是來自于他。他是一個體弱多病的人，為了健康，他逐漸將東、西方的養生方法，如瑜伽、太極拳等融會貫通，并佐以自己設計的一些動作，以后逐漸形成了今天的普拉提。

　　普拉提最大的特點是簡單易學，不僅動作平緩，而且可以有目的地針對手臂、胸部和肩部鍛煉，同時又能增強身體的柔韌性。而且，這項運動不受活動地點的限制，無論專業健身房還是起居室，同樣可以練習。

　　普拉提的常見動作

　　1.腿部環繞（Leg Circles）身體平躺在墊子上，雙臂放于體側。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，并停止動作。這樣一個方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。

　　提示：過程中腿部環繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關節不動。

　　作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優美的曲線，同時配合的呼吸能合理調節內臟功能，讓動作更靈活和協調。

　　2.單腿動作（Single Leg Stretch ）

　　上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重復動作。如此左右兩側各交換8～10次。

　　提示：整個過程中上體不要放松，上背部要離地。

　　作用：這組動作讓身體更具有協調性，同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

　　3.雙腿動作（Double Leg Stretch）

　　上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重復6～10次。
　
　　提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。

　　作用：這是一組伸張動作，類似游泳的動作，可以讓身體和身體關節伸張開來，得到完全的放松。

　　4.側面動作（Side Kick）

　　側臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復。兩側各做6～8次。

　　提示：動作中肩膀要放松，上體不能松懈。

　　作用：可以強化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時提高肌肉的柔韌性。

　　5.全身動作（Hold Up）

　　手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4～5次。

　　提示：動作緩慢，控制有力。在完成時若有困難，可用肘關節支撐于地上。

　　作用：這是關于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。

　　普拉提的其他形式

　　1.直立普拉提

　　這種鍛煉改變了傳統的墊上運動，整個運動過程是保持直立的姿勢進行的。

　　兩腳分開，與胯同寬，手臂伸直上舉，手掌相對。右腳伸直，右腿上抬，與左腳成45度角。右腳沿順時針方向劃3個圓圈，這個過程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右腳收回地面，并將右腳向右側抬起，腳背彎曲，并沿順逆兩個方向劃圓圈。左腳重復右腳動作。

　　作用：這種鍛煉是健美腿部和臀部的好方法。同時直立進行動作能提高身體的平衡性和敏捷性。

　　2.健身球普拉提

　　這種鍛煉始終都是在健身球上進行的。

　　跪在地板上，身體右側靠在一個大健身球上。伸出左腳支撐身體，右腳仍跪在原地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放于腦后，扶住頸部。側彎腰，努力用左肘去觸左胯，當無法再接近時返回，共做8～12次。然后換另一側做。

　　作用：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同時還可以建立良好的平衡性和協調性。

　　3.彈力繩普拉提

　　這組動作的過程中需要一個彈力繩。

　　仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣，然后在慢慢躺回地板的同時深呼氣。深吸氣，并將雙手放下。以上動作重復5～10次。

　　作用：可以鍛煉胸部、背部和手臂的肌肉柔韌性。

　　4.小球普拉提

　　先準備一個一個直徑為20～30公分的軟皮球。

　　仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放于身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。

　　作用：對于塑造臀部、胯部和大腿外側的曲線有一定作用。

　　健康提示

　　普拉提是一種比較安全的鍛煉方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。由于這項運動方式在很大程度上都要依靠關節的柔韌性來進行，所以運動系統有損傷或疾病，如關節炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時不要練習。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛煉之后可能會加重，所以同樣應該避免。

　　鍛煉之前，一定不要飽餐，否則會導致消化系統功能失調。但鍛煉時可以準備一些礦泉水或其他飲料，以備期間補充丟失的水分。