普拉提基本動作
動作1:背躺在地板上,脖子放松,保持脊椎的自然彎曲,吸氣5拍。慢慢吐氣5拍,同時收縮腹部并起上身。
動作2:背躺在地板上,腹部收縮,并且雙腳離地,背部需要緊貼地面。同時脖子放松,呼吸時把脖子抬起來,使頭部離開地面,同時提膝蓋并靠近上身。
動作3:面朝下趴著,頭頂心向前,沉肩,收縮腹部肌肉,將肚臍抬離地面。每個動作中都必須保持這個位置,吸氣并且抬頭和手臂。
動作4:雙手撐地,做出俯臥撐的姿勢,腹部、臀部收緊,身體軀干成一條直線,靜止數秒,身體中心軀干輕輕地上下移動,抬起,放下,反復做12——15次。
動作5:做出俯臥撐的姿勢,和動作4前半部分一樣,抬起左腿同時吐氣,髖關節不能移動。注意,要通過腹部肌肉的收縮來帶動腿的動作,當你把左腿放下時吸氣,再換右腿時吸氣,確保你的髖部不移動,背部要放松還要做到沉肩,并盡可能伸長脖子,兩腿輕輕地交替抬起,放下,保持均勻的速度。
普拉提不僅是一種時尚,MM們的“甜點”(希臘語里稱PILATES為午后的甜點),同時它也適合各種年齡的男女,包括從未參加過體育鍛煉的人,只要你愿意,都可以參與,尤其是久坐辦公室的白領——肌肉失去力量,頸椎、脊椎病痛常犯,還有惱人的“救生圈”腰圍。普拉提會讓你在拉伸、呼吸、控制的練習中得以舒緩。
普拉提基本要素
“專注、控制、重心、呼吸、流暢、準確、放松、持久”,這16個字是做好普拉提的基本要素。
1.專注
訓練時注意力集中,靜靜聆聽身體的感覺。
2.控制
動作到位,盡量達到教練要求的位置。
3.重心
利用自身的重力帶來的阻力,達到鍛煉肌肉的效果。
4.呼吸
注意呼吸的深度,盡可能用腹式呼吸法。
5.流暢
動作流暢,速度均勻。
6.準確
姿勢準確,效果更佳。
7.放松
冥想時仔細感覺身體的部位。
8.持久
有意識地收縮需要鍛煉的肌肉,保持緊張感,消耗能量。
年輕或不再年輕的女士夢寐以求的——平滑、柔軟的身體,苗條、健美的雙腿,平坦、緊收的腹部,在品嘗了普拉提這塊“甜點”后,就會擁有。
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