上周來到健身中心，只見會員們正跟著教練在場地上輕展四肢，似乎“享受”得很……說起普拉提的好處，教練滔滔不絕：“很多人天天‘坐擁’電腦，肚子上的‘救生圈’越來越大，普拉提練的就是腹部、側(cè)腰部、背部和臀部的肌肉———既可卸掉‘救生圈’，又能減壓，再適合上班族不過了……”

　　拆招解招一節(jié)普拉提的課，要做10個左右的動作，這里介紹5個基本動作，每個重復(fù)4-6次。

　　動作A

　　●背躺在地板上。脖子放松，保持脊椎的自然彎曲。

　　吸氣5拍。

　　●慢慢吐氣5拍，同時收縮腹部并起上體。

　　動作B

　　●背躺在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面，同時脖子放松。

　　●呼氣時把脖子梗起來，使頭部離開地面，同時提膝蓋并靠近上身。

　　動作C

　　●面朝下趴著。頭頂心向前頂，沉肩。收縮腹部的肌肉，將你的肚臍抬離地面。在整個動作中你都必須保持這個位置。

　　●吸氣并且抬頭，手臂和胸部離開地面，背部肌肉收緊。呼氣后再慢慢放下。

　　●呼氣時上身軀干靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度就可以。

　　動作D

　　●雙手撐地，做出俯臥撐的姿勢。腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線，靜止20秒。

　　●身體中心軀干輕輕地上下移動，抬起、放下，反復(fù)做12-15次。

　　動作E

　　●做出俯臥撐的姿勢，和動作D的前半部分一樣。

　　●抬起左腿，同時吐氣，髖關(guān)節(jié)不能移動。注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動抬腿的動作。

　　●當(dāng)你把左腿放下時吸氣，再換抬右腿時吐氣。確保你的髖部不移動，背部要挺直。還要做到沉肩，并盡可能伸長脖子。兩腿輕輕地交替抬起、放下，保持均勻的速度。

　　8大關(guān)鍵詞Concentration (專注)———拋開工作中的煩惱，集中注意力，做動作時靜靜“聆聽”身體的感覺。Control (控制)———動作要到位，盡量做到教練要求的位置，不要幾個動作“帶帶過”，混在一起。Centering (重心)———充分利用自身重力帶來的阻力，達(dá)到鍛煉肌肉的效果。Breath (呼吸)———做動作時，鼻子、嘴巴一起吸氣或吐氣，吐氣要快、要有力。Flow (流暢)———動作保持流暢，速度均勻。Precision (準(zhǔn)確)———動作不準(zhǔn)確，鍛煉效果就出不來，比如腿部彎曲到90度，角度太大太小，效果都會“大打折扣”。Relaxation (放松)———躺在地板上靜靜冥想，仔細(xì)感覺自己的身體：哪個肩膀更高一些，頭部和腳部哪個更輕……Stamina (持久力)———有意識地去收縮需要練習(xí)的肌肉，保持較長時間的肌肉緊張感，這比做上幾十個仰臥起坐要管用得多。