動(dòng)動(dòng)肌肉
實(shí)際上，菩拉提的秘訣不過是與你對(duì)著干，運(yùn)動(dòng)時(shí)讓你別扭、不舒服為首要目的。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸氣它偏呼氣，種種姿勢(shì)匪夷所思，以加強(qiáng)你的協(xié)調(diào)性，調(diào)動(dòng)你那些可能一輩子都沒調(diào)動(dòng)過的肌肉。如果你難得地覺得某個(gè)姿勢(shì)不那么難看、難受，做起來還挺愉快，不消說，肯定是做錯(cuò)了。發(fā)明者菩拉提是不是個(gè)天才的虐待狂已經(jīng)無處考證，但有一點(diǎn)可以肯定，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在無數(shù)的自虐狂中找到了市場(chǎng)。盡管如此，菩拉提仍然被越來越多的人所推崇。
剛?cè)峤Y(jié)合
菩拉提近來受到歡迎的很大原因，是不受場(chǎng)地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。比起有幾分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“剛”——注重身體肌肉和機(jī)能的訓(xùn)練，又融入了東方人的“柔”——強(qiáng)調(diào)練習(xí)時(shí)的身心統(tǒng)一，每個(gè)姿勢(shì)都要和呼吸協(xié)調(diào)。更重要的是，這種健身方式讓那些下決心減肥卻又禁不住美食誘惑的人終于找到了天堂。
菩拉提，不僅僅能夠改善人體的外在形態(tài)，其實(shí)，它在治療一些疾病方面還有特殊效果。例如：身體腫脹、腰背疼痛、便秘、疲勞、靜脈曲張等等。
伸展呼吸
坐辦公室的人，大多數(shù)腰間有贅肉，菩拉提就是一項(xiàng)很有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)。無論如何你的肌肉要緊張起來，腿盡可能往遠(yuǎn)處伸展，配合呼吸。想象一下，你的頭就要頂?shù)教旎ò辶恕Ｔ趦?yōu)美平靜的音樂聲里，健身教練在指導(dǎo)著你進(jìn)行練習(xí)。沒有壓力，沒有煩躁，處在這種環(huán)境下的確會(huì)感覺自己就像一個(gè)超脫一切的人，只在運(yùn)動(dòng)中沉醉。
菩拉提的動(dòng)作看上去都不難，在旁人看來，只是伸伸胳膊、擺擺腿。殊不知，里面的學(xué)問可大著呢。
正確的姿勢(shì)：
正確的姿勢(shì)是保持腹部和背部集中適當(dāng)?shù)牧α浚尲∪饽軌蛑С旨棺怠Ｓ辛Φ母共考∪庑纬芍С旨棺档摹傲α繀^(qū)域”。當(dāng)你正確地挺起腹部和背部并加強(qiáng)其他肌肉的用力時(shí)，整個(gè)身體就達(dá)到了自然和理想的狀態(tài)。這樣的姿態(tài)會(huì)幫助肌肉有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。因?yàn)椴皇峭ㄟ^幅度很大的動(dòng)作來完成練習(xí)，所以正確的姿態(tài)絕對(duì)重要，否則就會(huì)疲勞和流汗。
良好的呼吸：
所有的運(yùn)動(dòng)都要基于呼吸。運(yùn)用呼吸來調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)。如果呼吸正確，就能夠使腹腔肌肉得到充分的激活和練習(xí)。良好的呼吸方式應(yīng)該是以頭腦、身體、精神來進(jìn)行的，這樣可以使練習(xí)者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時(shí)機(jī)必須正確，與我們通常的呼吸不同，菩拉提運(yùn)動(dòng)在呼吸時(shí)要求在用力動(dòng)作時(shí)吸氣（這時(shí)你的腹部處于伸展?fàn)顟B(tài)），而在收緊腹部時(shí)呼氣。
菩拉提運(yùn)動(dòng)要求心靈和精神的和諧。職業(yè)女性通常說的減壓，其實(shí)在菩拉提練習(xí)中可以自然地得到完成。
居家練習(xí)簡(jiǎn)易動(dòng)作
動(dòng)作1：背躺在地板上，頸部放松，保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時(shí)收縮腹部并起上體。
動(dòng)作2：仰臥在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面，同時(shí)頸部放松。呼氣時(shí)把脖子梗起來，使頭部離開地面，同時(shí)提膝并靠近上身。
動(dòng)作3：面朝下俯臥。頭頂心向前頂，沉肩。收縮腹部的肌肉，將你的肚臍部抬離地面。在整個(gè)動(dòng)作中你都必須保持這個(gè)位置。吸氣并且抬頭，手臂和胸部離開地面，背部肌肉收緊。呼氣后再慢慢放下。呼氣時(shí)上身軀干靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度。
動(dòng)作4：雙手撐地，呈俯臥撐的姿勢(shì)。腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線，靜止20秒。身體中心軀干輕輕地上下移動(dòng)，抬起、放下，反復(fù)做12－15次。
動(dòng)作5：呈俯臥撐的姿勢(shì)，和動(dòng)作4的前半部分一樣。抬起左腿，同時(shí)吐氣，髖關(guān)節(jié)不能移動(dòng)。注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動(dòng)抬腿的動(dòng)作。當(dāng)你把左腿放下時(shí)吸氣，再換抬右腿時(shí)吐氣。確保你的髖部不移動(dòng)，背部要挺直。還要做到沉肩，并盡可能伸長頸部。兩腿輕輕地交替抬起、放下，保持均勻的速度。這幾個(gè)動(dòng)作可以循環(huán)練習(xí)2——3次。
45分鐘，真的似乎就是一眨眼的工夫。當(dāng)然誰都知道只練習(xí)一次就小一圈肚子是根本不可能的，但是練習(xí)者都可以明顯感覺到腹部的肌肉收緊了，原本懶洋洋的走路方式也改變了，整個(gè)人精神了不少。
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