動動肌肉
實際上，菩拉提的秘訣不過是與你對著干，運動時讓你別扭、不舒服為首要目的。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸氣它偏呼氣，種種姿勢匪夷所思，以加強你的協調性，調動你那些可能一輩子都沒調動過的肌肉。如果你難得地覺得某個姿勢不那么難看、難受，做起來還挺愉快，不消說，肯定是做錯了。發明者菩拉提是不是個天才的虐待狂已經無處考證，但有一點可以肯定，這項運動在無數的自虐狂中找到了市場。盡管如此，菩拉提仍然被越來越多的人所推崇。
剛柔結合
菩拉提近來受到歡迎的很大原因，是不受場地限制，拿塊墊子，甚至在地板上就能練。比起有幾分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“剛”——注重身體肌肉和機能的訓練，又融入了東方人的“柔”——強調練習時的身心統一，每個姿勢都要和呼吸協調。更重要的是，這種健身方式讓那些下決心減肥卻又禁不住美食誘惑的人終于找到了天堂。
菩拉提，不僅僅能夠改善人體的外在形態，其實，它在治療一些疾病方面還有特殊效果。例如：身體腫脹、腰背疼痛、便秘、疲勞、靜脈曲張等等。
伸展呼吸
坐辦公室的人，大多數腰間有贅肉，菩拉提就是一項很有針對性的運動。無論如何你的肌肉要緊張起來，腿盡可能往遠處伸展，配合呼吸。想象一下，你的頭就要頂到天花板了。在優美平靜的音樂聲里，健身教練在指導著你進行練習。沒有壓力，沒有煩躁，處在這種環境下的確會感覺自己就像一個超脫一切的人，只在運動中沉醉。
菩拉提的動作看上去都不難，在旁人看來，只是伸伸胳膊、擺擺腿。殊不知，里面的學問可大著呢。
正確的姿勢：
正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當的力量，讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量區域”。當你正確地挺起腹部和背部并加強其他肌肉的用力時，整個身體就達到了自然和理想的狀態。這樣的姿態會幫助肌肉有適當的運動。因為不是通過幅度很大的動作來完成練習，所以正確的姿態絕對重要，否則就會疲勞和流汗。
良好的呼吸：
所有的運動都要基于呼吸。運用呼吸來調節運動。如果呼吸正確，就能夠使腹腔肌肉得到充分的激活和練習。良好的呼吸方式應該是以頭腦、身體、精神來進行的，這樣可以使練習者的肉體和心靈壓力一掃而空。呼吸的時機必須正確，與我們通常的呼吸不同，菩拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣（這時你的腹部處于伸展狀態），而在收緊腹部時呼氣。
菩拉提運動要求心靈和精神的和諧。職業女性通常說的減壓，其實在菩拉提練習中可以自然地得到完成。
居家練習簡易動作
動作1：背躺在地板上，頸部放松，保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時收縮腹部并起上體。
動作2：仰臥在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面，同時頸部放松。呼氣時把脖子梗起來，使頭部離開地面，同時提膝并靠近上身。
動作3：面朝下俯臥。頭頂心向前頂，沉肩。收縮腹部的肌肉，將你的肚臍部抬離地面。在整個動作中你都必須保持這個位置。吸氣并且抬頭，手臂和胸部離開地面，背部肌肉收緊。呼氣后再慢慢放下。呼氣時上身軀干靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度。
動作4：雙手撐地，呈俯臥撐的姿勢。腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線，靜止20秒。身體中心軀干輕輕地上下移動，抬起、放下，反復做12－15次。
動作5：呈俯臥撐的姿勢，和動作4的前半部分一樣。抬起左腿，同時吐氣，髖關節不能移動。注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動抬腿的動作。當你把左腿放下時吸氣，再換抬右腿時吐氣。確保你的髖部不移動，背部要挺直。還要做到沉肩，并盡可能伸長頸部。兩腿輕輕地交替抬起、放下，保持均勻的速度。這幾個動作可以循環練習2——3次。
45分鐘，真的似乎就是一眨眼的工夫。當然誰都知道只練習一次就小一圈肚子是根本不可能的，但是練習者都可以明顯感覺到腹部的肌肉收緊了，原本懶洋洋的走路方式也改變了，整個人精神了不少。
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