很多MM其實并不滿足于單一形式的鍛煉方法，她們渴望更全面、更快速地讓自己的美臀翹起。當(dāng)然，前提是你有耐心也能夠為你的“翹臀計劃”抽出那么一點(diǎn)時間。現(xiàn)在，我們?yōu)榇蠹医榻B一套完整的翹臀訓(xùn)練方法，它可是安吉麗娜·朱莉和珍尼弗·洛佩茲等擁有“超臀”美女們對美臀的心得哦。(以下每個動作均完成兩組，每組8次)   　　一、單腿下蹲法：左腿直立，右腿直伸：兩臂側(cè)平舉，左腿彎曲并盡量下蹲，然后再站直。如果覺得比較困難，可借助欄桿等可支撐物體，用手臂來輔助完成，蹲時呼氣，起立時吸氣，保持呼吸均勻。   　　二、雙腿下蹲法：兩腿分立，稍寬于肩。兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，直到大腿與地面平行。站立及下蹲時臀部用力，盡量把臀部收緊。   　　三、雙膝跪地法：前臂支撐于地而且交叉。將額頭平放在手上，使背部與地面保持平行。抬起一腳用力上舉，直到膝部與臀部為一條直線，且大腿與地面保持平行；然后換腿再做。   　　四、前跨步法：單腿向前跨步，雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿垂直于地面。后腿彎曲角度大于90度。前腿收回，并攏站立時盡量收臀。換腿做。做這個動作時，盡量避免手臂助力。   　　五、提臀法：仰躺，膝蓋彎曲，雙臂伸直貼腰間，雙腳張開與肩同寬。用力抬起臀與腰部使身體成一直線，保持不動1-2秒。注意如果有明顯腰酸感覺，就應(yīng)停止，避免對腰椎造成傷害。   　　六、臺階法：面對10-20cm高的臺階。右腿登上臺階。左腳跟上，雙腿站穩(wěn)，然后退下右腳，左腳跟下。換腿做。   　　七、蹬腿：雙腳猛蹬地面，高高躍起，同時收臀，落地時放松，這個動作作為全套動作的結(jié)尾，可逐漸放慢節(jié)奏，直到結(jié)束。   　　小貼士：所有的運(yùn)動完成時，千萬不要因為疲累立刻坐下，否則會使臀部受到擠壓，血液不能良好地暢通循環(huán)，不僅會使鍛煉效果大打折扣，還會造成臀部肥大；也不要立刻沖澡；你應(yīng)該站立走動至呼吸平和再去做別的事。