你是不是認(rèn)為沒有時(shí)間去健身房鍛煉？其實(shí)，你每周只需做2次15分鐘的舉重練習(xí)即可收到良好效果。

　　我們都曾經(jīng)疑惑，為什么最好的朋友可以吃掉一整盒冰激淋卻沒有增加一丁點(diǎn)兒體重，而我們僅僅品嘗了一小茶匙就已感覺臀部沉甸甸？其實(shí)答案很簡(jiǎn)單，這是因?yàn)槿伺c人之間體內(nèi)新陳代謝的速度不同。

　　新陳代謝是我們身體中的小發(fā)動(dòng)機(jī)，它每天每時(shí)不停地為我們身體燃燒熱量，保持體內(nèi)各個(gè)部位的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。由于遺傳的原因，一些女人的脂肪燃燒會(huì)比其他人快一些，但是，年齡、體重、飲食及鍛煉等習(xí)慣也是不可忽視的因素。

　　隨著年齡的增長(zhǎng)，身體內(nèi)新陳代謝的速度會(huì)隨之下降。一般來講，從25歲到35歲的這十年間，如果你不做額外鍛煉，那么身體每天消耗的熱量會(huì)減少100卡。但即使這樣，我們?nèi)钥赏诰蛐玛惔�謝的潛力。專家為我們提供了14種保持乃至加速體內(nèi)新陳代謝速度的方法，讓你輕松減掉更多的重量。

　　★不過度削減熱量攝入

　　攝入超低熱量的飲食弊大于利。我們的身體已經(jīng)“編程”設(shè)計(jì)了熱量需求，以保證我們基本的新陳代謝和日常體重。假如你從飲食中突然減少1000卡路里，你的“靜止代謝率”，即你的體內(nèi)用于維持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里數(shù)量便會(huì)自動(dòng)降低，因?yàn)槟愕纳眢w此刻會(huì)誤認(rèn)為你在挨餓，需要平衡。你不但不能夠多消耗熱量，反而會(huì)影響身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

　　那么，應(yīng)該攝入多少熱量才合適呢？這取決于我們的運(yùn)動(dòng)程度。將你的現(xiàn)有體重乘以11，便可得知你所需的熱量數(shù)。例如，你的體重為55公斤，那么你每天所需的熱量約為1320卡路里。即使你的身高不足1.6米，你每天攝入的熱量也不得低于1200卡。調(diào)查結(jié)果表明，每日熱量低于1200卡會(huì)使靜止代謝率下降達(dá)45%。

 

　　★選擇“粗”碳水化合物

　　精致的碳水化合物食品，如白面包及馬鈴薯等均會(huì)產(chǎn)生大量的胰島素，促進(jìn)脂肪的存儲(chǔ)，并可能會(huì)降低新陳代謝,專家建議我們食用含粗纖維的碳水化合物食品：“保持碳水化合物食品的攝入是非常重要的，多多選擇蔬菜、水果和全麥?zhǔn)称罚�因�(yàn)檫@些食物中所產(chǎn)生的胰島素會(huì)相對(duì)少一些。”

　　★每天堅(jiān)持吃早餐

　　早餐是一天中新陳代謝以及瘦身減肥計(jì)劃中最重要的一餐。調(diào)查顯示，吃早餐的人比空腹的人輕松減肥。在我們熟睡的時(shí)候，體內(nèi)代謝速度降低，當(dāng)我們開始再進(jìn)食時(shí)，代謝速度會(huì)隨著恢復(fù)加快。因此，如果你錯(cuò)過早餐，你的機(jī)體只好等到午飯時(shí)才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，這無疑對(duì)減肥大為不利。所以，聰明的方法是，清晨進(jìn)食300～400卡路里的早餐，提前恢復(fù)新陳代謝速度。

　　早餐要攝取大量的高纖維碳水化合物。澳大利亞悉尼大學(xué)在一項(xiàng)高脂肪與高纖維碳水化合物早餐的對(duì)比實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，食用脂肪多的人群會(huì)更快地產(chǎn)生饑餓感。理論上講，你的身體會(huì)花更長(zhǎng)的時(shí)間來消化和吸收高纖維碳水化合物食品，使它們不會(huì)很快地轉(zhuǎn)化為血糖，由此你的饑餓感會(huì)相對(duì)緩慢出現(xiàn)。研究人員推薦最佳營(yíng)養(yǎng)早餐是，富含粗纖維的谷物早餐加一杯低脂牛奶；全麥面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他漿果；高蛋白蔬菜卷全麥面包等等，既營(yíng)養(yǎng)又健康。

　　★多多攝入蛋白質(zhì)

　　調(diào)查表明，攝入足夠的蛋白質(zhì)可以提高新陳代謝率，令我們每天多消耗150-200卡路里。蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解，因此，你需要消耗更多的能量來消化吸收它。

　　當(dāng)然，這并不意味著我們要單純依賴高蛋白質(zhì)飲食，只要確保每日所需熱量的10%-35%是來自蛋白質(zhì)就足夠了。也就是說，如果你攝入1800卡路里的食物，其中有360-630卡的熱量應(yīng)該是富含蛋白質(zhì)的食品，如魚、雞肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆類等。為攝取足夠的蛋白質(zhì)，無論是每日正餐還是平時(shí)小吃，各式各樣的堅(jiān)果、一小罐金槍魚或一片低脂奶酪都是不錯(cuò)的選擇。

　　★變一日三餐為一日六餐

　　或許你會(huì)奇怪：既然要瘦身減肥，為何還要不停進(jìn)餐？這聽上去的確有些矛盾。但實(shí)際上，每天5-6次的少食多餐和一日3頓的大餐相比，其新陳代謝率為24比7。而且這樣做可以防止你在長(zhǎng)時(shí)間饑餓后的過度進(jìn)食。每餐的間隔時(shí)間不要超過4小時(shí)，要確保餐餐食物均包含蛋白質(zhì)以提高新陳代謝率。比如，你早晨吃粗纖維谷物加水果，上午可吃些酸奶和果品等小零食；午餐吃一盤綠色蔬菜沙拉加適量的雞肉或魚；在下午3-4點(diǎn)鐘再加一次小吃，如一根香蕉和一片低脂奶酪；晚餐則要盡量清淡簡(jiǎn)單，少吃一些，可以考慮蔬菜拌120-180克的火雞肉、鮭魚，或是其他類型的瘦肉以增加蛋白質(zhì)含量；如果睡得晚還可以安排一次夜宵。

　　★增加強(qiáng)度訓(xùn)練

　　你不妨嘗試一下高強(qiáng)度的間隔鍛煉法，以更快地提高你的新陳代謝速度。研究結(jié)果表明，進(jìn)行一周兩次間隔鍛煉的人群能比僅僅定期做心肺訓(xùn)練的人減掉2倍的重量。你可以很容易地將間隔訓(xùn)練法融入你的日常練習(xí)中，即在你每5分鐘的慢跑中插入一個(gè)30秒的全速疾跑，或在你單調(diào)的練習(xí)中加入一個(gè)1分鐘的傾斜式走步。由于你的身體正在劇烈運(yùn)動(dòng)中，因此你可以燃燒更多的卡路里。你還可以將日常練習(xí)調(diào)整為40分鐘的交叉訓(xùn)練。較理想的訓(xùn)練計(jì)劃是一周有兩次20～40分鐘的間隔鍛煉，以及兩次20～40分鐘的交叉訓(xùn)練。

　　★遠(yuǎn)離酒精

　　你經(jīng)常在晚餐前喝上一兩杯雞尾酒嗎？再好好想想吧。許多研究結(jié)果都證明，在餐前喝酒會(huì)使你多攝入大約200卡路里熱量。同時(shí)，邊吃邊喝也不是一個(gè)好習(xí)慣，另一調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，人體會(huì)首先燃燒酒精，然后才是食品，這也意味著一部分食品所產(chǎn)生的熱量可能會(huì)儲(chǔ)存起來，轉(zhuǎn)化為你體內(nèi)的脂肪。假如你確實(shí)想喝酒的話，試試葡萄酒吧，一杯葡萄酒僅包含80卡路里。或者試試一種“特制”的白葡萄酒（60毫升葡萄酒和60毫升蘇打水混合而成），可以將卡路里數(shù)降到最小。

　　★加點(diǎn)“辣味”

　　在午餐或晚餐做湯時(shí)，在其中加入少許辣椒粉。根據(jù)加拿大萊瓦爾大學(xué)所做的調(diào)查證明，辣椒粉會(huì)加速靜止代謝率。混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暫時(shí)刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人的食欲比較低，這是因?yàn)槌孕晾笔称啡菀资谷烁械胶茱枴?/P>

　　★“打散”鍛煉計(jì)劃

　　有可能的話，將你的每次訓(xùn)練分成兩個(gè)部分。例如，在清晨做15分鐘的舉重練習(xí)，然后，在午餐或晚餐后有30分鐘的散步。這樣一來，你可以在一天里多消耗掉100～200卡路里。根據(jù)《自然》雜志的研究報(bào)告，即使是一些小小的活動(dòng)，也會(huì)促進(jìn)你的新陳代謝速度。“我將它稱為‘迷你型燃料’，每小時(shí)抽出5分鐘，站起來做一些事情，即便只是在你的辦公室里走一走，也受益匪淺，你可以從中多消耗掉幾百卡熱量呢。”醫(yī)學(xué)教授皮凱說。

　　★力量訓(xùn)練

　　專家認(rèn)為，力量訓(xùn)練是加速靜止代謝率的最佳方法。隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的代謝率隨之下降，但是力量訓(xùn)練能使代謝率恢復(fù)到從前。0.5千克的肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。一名體重為60公斤的女性，其肌肉的熱量消耗比同等身高、體重為60公斤、久坐不運(yùn)動(dòng)的女性要更多一些。定期的力量訓(xùn)練會(huì)使你的代謝率從6.8%增長(zhǎng)到7.8%。這就意味著，如果你的體重為55公斤，即使你在看電視，即使你什么也不做，你每天都能額外消耗掉約100卡路里熱量。

　　你是不是認(rèn)為沒有時(shí)間去健身房鍛煉？其實(shí)，你每周只需做兩次15分鐘的舉重練習(xí)即可收到良好效果。力量訓(xùn)練還可對(duì)你的新陳代謝速度起到短期的推動(dòng)作用。當(dāng)女性在舉重時(shí)，體內(nèi)的新陳代謝率大大提高，由此可多消耗100卡路里熱量。

　　★“特殊日子”巧安排

　　在每月的“老朋友”到來之前，你情緒波動(dòng)，面部浮腫，甚至將自己蜷在沙發(fā)里，全身感到不適。根據(jù)澳大利亞艾迪萊德大學(xué)新近的一項(xiàng)研究證明，假如你在月經(jīng)前的兩周里進(jìn)行鍛煉的話，你會(huì)輕松減掉更多的重量。參與調(diào)查的利恩·雷德曼說：“從排卵期后的兩周起至月經(jīng)前兩天，女性在這期間會(huì)多消耗掉30%的脂肪。”其原因是由于再生的荷爾蒙雌性激素和黃體酮的分泌在此時(shí)達(dá)到最高水平，它們促進(jìn)人體將脂肪轉(zhuǎn)為能量，在這段時(shí)間里進(jìn)行鍛煉，你會(huì)消耗更多的脂肪。

　　★常飲牛奶

　　多喝低脂的奶制品。美國(guó)社會(huì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志在2003年1月份公布調(diào)查結(jié)果顯示，一天內(nèi)攝入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶制品的女性，可減掉至少70%的脂肪。原因在于蘊(yùn)藏在奶制品中的鈣質(zhì)。研究證明，鈣可以提高新陳代謝的速度，讓身體更快地燃燒多余的脂肪，但是只有奶制品中的鈣質(zhì)才能達(dá)到這樣的效果，而其他富含鈣的食品（如甘藍(lán)）和強(qiáng)化鈣飲品（如橙汁），或一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品則不具備如此功效。每天喝3次奶制品并攝入1200毫克鈣元素的女性，身體會(huì)最大程度地消耗熱量，有助于健康及瘦身減肥。

　　★關(guān)心你的睡眠

　　睡眠不足會(huì)導(dǎo)致新陳代謝失調(diào)。在芝加哥大學(xué)所做的實(shí)驗(yàn)證明，每晚睡眠4小時(shí)或不足4小時(shí)的人群，在碳水化合物的處理上會(huì)相對(duì)困難一些。“當(dāng)你筋疲力盡時(shí)，你體內(nèi)既缺乏每日所需的維持正常呼吸、心跳等基本生理功能的能量，也缺乏燃燒卡路里所需的能量。此時(shí)你新陳代謝的速度會(huì)自動(dòng)放慢。”

　　提高睡眠質(zhì)量的方法很簡(jiǎn)單。在一天中提早計(jì)劃我們的訓(xùn)練時(shí)間，在上床睡覺之前的2-3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行鍛煉，可使睡眠保持平穩(wěn)。同時(shí)，在睡前泡個(gè)熱水澡也有好處，調(diào)查顯示，溫水浸泡過的人，會(huì)更容易地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

　　★擺脫壓力困擾

　　研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間地承受壓力會(huì)促使體重增加。“當(dāng)你長(zhǎng)期習(xí)慣性地承受壓力，你的體內(nèi)便充滿壓力荷爾蒙，它刺激脂肪細(xì)胞深入你的腹部，使你脂肪堆積，身體變胖。”皮凱說，“我稱它為‘有毒的重量’，因?yàn)樯钋对谀愀共康闹�肪�?huì)增加你患心臟病、糖尿病及癌癥的幾率。”再有，壓力荷爾蒙會(huì)提高你的食欲，使你有可能過量進(jìn)食。

　　那么，一個(gè)經(jīng)常被壓力侵?jǐn)_的女性要做些什么呢？將所有可使我們身心放松的事情都羅列出來吧。去和小狗嬉戲，去為雜志寫稿，甚至去聽場(chǎng)古典音樂會(huì)，讓自己每天有10-15分鐘的時(shí)間去恢復(fù)自己的體能，去享受其中無窮的樂趣。