瘦，是一種教養

　　優雅是虛晃晃最具殺傷力的武器

　　如果我們修長，我們看上去會更優雅

　　修長，瘦之高境界，代表了瘦得從容，瘦得體貼，瘦得優雅，瘦得儀態萬方

　　最通俗的表白是：“身高不是問題，修長才是關鍵。”

　　誰來幫我們修長？

　　床、沙發、廚柜可以成為支點，床單、碟子、拖把能夠成為道具

　　沒人看見你流汗、不必擔心“天生麗質”打上“后天制造”的標簽

　　沒有大塊兒大塊兒的時間被占用，不用強迫自己和冰冷陌生的器械建立親密關系、不會很累很累……

　　私人空間，家庭練功房開課！分分鐘修煉瘦線條！

　　第一幕: 床

　　我們一生三分之一的時間在床上，睡覺、做愛（做愛是熱辣的有氧運動，每小時消耗熱量300卡）除此之外我們還可以和親愛的床一起——

　　●鋪床: 你以前用什么動作整理床鋪？現在試試這個：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，盡量伸展上肢。

　　● 時間：1分鐘（30次，動作過程中深呼吸）

　　效力點: 肩、上臂。

　　●側躺: 側立在床邊（與床保持20公分距離），左右腳交叉，以髖關節為軸，上身側躺于床面,雙臂貼耳盡量伸展。左右側交換進行。

　　● 時間：1分鐘

　　效力點: 伸展腹外斜肌，產生細腰的效果。

　　●推床: 推之前確定你根本推不動這張床。然后開始：雙手撐住床沿，雙腿并攏，以髖關節為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。

　　● 時間：1分鐘

　　（“推床”式可單獨進行強化練習，每組20～30次，重復2～3組，打造完美下半身線條）

　　效力點: 伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。

　　●平躺: 上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面（或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高）呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。

　　● 時間：1分鐘

　　效力點: 收緊大腿、臀部和腹部。

　　第二幕: 墻

　　幫助我們的可以是墻也可以是高大穩固的衣柜或者是一扇關好的門（確定門不會被突然打開否則……還有表面要光滑否則……）

　　●撫墻: 雙腳并立，雙手與肩同寬舉起放在墻面上,身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面。動作過程中肩部可能會產生酸痛感,根據個人情況適度練習。

　　● 時間：1分鐘

　　效力點: 增強上半身的柔韌性，肩關節、腹部和后腰。

　　●平躺: 平躺在沙發上，雙腿屈起，雙腳平放。抬起左腿，雙手拉住左腳踝部，盡力拉抻左腿，如果柔韌性好，可以將左腿拉至與身體平行（根據個人情況盡力而為）。

　　● 時間：1分鐘

　　效力點: 大腿、小腿、腳踝以及腹部。

　　第三幕: 沙發

　　除了床我們大多數時間賴在沙發上看書、看電視、聊天、打瞌睡一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動

　　●仰起: 平躺在沙發前的地面上，小腿平放在沙發上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面。反復。

　　● 時間：1分鐘

　　效力點: 腹部

　　“沙發仰起”是改良版仰臥起坐，專為消滅我們的“心腹大患”。動作不要過快，但要強調標準到位，起的狀態呼氣，退力時吸氣。

　　●背靠: 坐在沙發轉角的地面，背靠沙發，雙臂舒服地撐在沙發上，屈膝，小腿繃直，腳尖點地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。（動作也可以坐在沙發上進行）

　　● 時間：1分鐘

　　效力點: 收緊腹部、拉伸膝關節。

　　第四幕: 廚房

　　廚房是個干活兒的地方，但也可能是個充滿機會和樂趣的地方，捎帶著小小地運動一下也許有一天一切都倒了過來，比如刷盤子是為了舒展筋骨拖地板是為了手舞足蹈！

　　●廚柜3: 為了“懶一懶”我們總是將經常使用的盤子、碗放在最“不費勁兒”的位置。從現在開始給自己找一點兒麻煩——將盤子、碗放在“最高層”。每次取、放的時候踮起腳尖，伸展手臂。

　　● 時間：10～60秒

　　效力點: 肩、背、腹肌、小腿、腳踝。

　　你有幾個盤子和碗要舉上去？一次都舉上去太“費勁兒”，不如一個一個地往上放：站姿，挺胸收腹，拿起盤子，踮腳，同時手臂盡力向上伸展，將盤子放進廚柜，手臂放下，腳跟放下。重復。

　　●廚柜4: 覺得放在最高處”危險”？那就放在最低處吧——在向櫥柜低處放東西時,我們習慣屈膝、弓背的舒服姿勢，現在開始改變，背部保持平直，以髖關節為軸心，上半身向前折，背部與地面平行，膝蓋不動，手臂平伸。

　　● 時間：10～60秒

　　效力點: 腿部、背部肌肉。

　　●廚柜1: 站在廚柜前約50公分處，雙臂前伸，雙手支撐在廚柜邊沿，左腳前腳掌支撐地面，右腿向后抬起，盡量抬高。左右腿互換。

　　● 時間：1分鐘。

　　效力點: 髖關節。收緊和提升臀部。

　　●廚柜2: 背向廚柜站立，雙手與肩同寬向后拉住廚柜邊沿，上身向前拉伸。保持站姿穩定，雙腿盡量不要前傾。

　　● 時間：30秒

　　效力點: 背肌、肩部。

　　如果我們將拖把的桿兒想像成練功房的把桿兒，不可能就變得可能了。

　　右腿直立，右腳前腳掌著地，單手扶拖把，左腿抬起，膝蓋外旋，繃腳背，盡量伸展向后上方踢。左右腿交換進行。

　　● 時間：30秒至10分鐘

　　效力點: 大腿內側肌肉。

　　你還可以——

　　● 弓箭步。將拖把推到最遠處，再拖回。順序：正前方→兩點鐘方向→正前方→10點鐘方向→正前方。

　　● 放上音樂。以拖把桿兒幫助身體穩定，發明一段拖把舞。1小時可以消耗熱量200～240卡