我們將最易出軌的10個基本動作收錄在哈哈鏡里，對照看一看你就知道錯在哪里。

　　1.臀部肌基本姿勢（鍛煉臀部肌肉和外展肌）

　　站立，左腿向左側分再還原。反復，換側重復。出軌式：右膝過于彎曲，超過右腳，上半身過分前傾。后遺癥：所有身體重量都落在膝部，下腰部受壓過重，斜方肌用力，外展肌和臀部肌肉反而處于休息狀態。 糾正版：盡量側分兩腿到一定寬度，臀部重心要穩，保持上身略前傾，配合運動，以免損傷腰部。

　　2.三頭肌基本姿勢（鍛煉三頭�。�

　　臀部緊貼凳子，雙手于身后支撐于凳的邊沿，身體沿凳邊下滑。出軌式：雙手置于身體兩側，身體重心靠前，身體下滑時胳膊過于繃直。后遺癥：雙手錯誤的位置使肩膀和三角肌吃力，代替了胳膊的運動，骨盆前傾令關節承重，會引起疼痛，腰部壓力過大。糾正版：雙手應置于臀部后側，身體沿著凳子邊沿垂直下蹲，保持肩背正直，雙腳并攏，上身、胸部及頭部挺直上引（大腿與地面基本平行）。

　　3.肩膀基本姿勢（鍛煉肩部）

　　坐正，雙手各執一個啞鈴，同時用力慢慢舉至胸前。落下，反復。出軌式：腰椎彎曲，雙手舉起時身體過于緊張。后遺癥：背部用力，代替了腹部運動，身體失去控制，腰部肌肉處于壓力下，平舉胳膊時過分緊張，使得前臂過于吃力，斜方肌和頸部肌肉疼痛。糾正版：坐正，注意保持上身正直，骨盆后傾，身體避免彎曲，屈肘將啞鈴舉至與肩等高，然后舒展胳膊將啞鈴放下，同時放松肩部。

　　4.胸肌基本姿勢（鍛煉胸部和腹部肌肉）

　　雙膝跪地，雙手支撐于地面，屈肘，身體下俯，前額觸地后再起身至起始姿勢。反復。出軌式：雙手間距太窄，背部過于彎曲，腹部肌肉得不到鍛煉。前額觸地時下頜沒有回縮向胸部，而是落于兩手之間。 后遺癥：因為雙手間距不夠，手腕過于吃力；后背過于彎曲，會引起腰部損傷。得到運動的僅僅是手腕和頸部，而不是胸部。 糾正版：俯身觸地時，身體盡力后縮，保持平直，使腹部肌肉感覺緊張。雙手分開同肩寬，盡力含首，讓整個身體重量（包括臀部）都落在胸部。

　　5.大腿內側肌基本姿勢（鍛煉大腿內側和外展�。�

　　向左側臥，右腿彎曲，左腿伸直，然后向上慢慢抬起，落下，反復運動。出軌式：上半身擺放不夠側直，左腳過于向正上方舉起。 后遺癥：股四頭肌得到了鍛煉，卻忽略了外展肌，并使背部內側肌肉過于緊張。 糾正版：真正以臀部側臥，左腿繃直側抬，腳尖與腿呈直角，不要屈膝，不要停頓過長，這樣可以使大腿內側和外展肌都得到充分鍛煉。

　　6.大腿肌基本姿勢（鍛煉大腿肌和臀部�。�

　　右腿前弓，左膝蓋慢慢著地，然后慢慢起身向上。反復數次，換側重復。出軌式：前后弓步幅度過大，上半身過分前傾。 后遺癥：全身重量都集中落在膝部，容易使膝關節受傷，為保持身體平衡，勢必借助腰部力量，從而傷及腰肌。糾正版：左膝下屈著地時速度要慢，上半身保持正直，右膝及踝關節呈直角，這樣全身重量將得到合理分配，使大腿和臀部肌肉得到充分運動。

　　7.側臀肌基本姿勢（鍛煉臀部肌和外展肌）

　　站立，右臂支撐墻壁，上半身保持穩定，側抬左腿。反復上下擺腿數次，換側重復。出軌勢：腿抬得過高，腳尖未繃直，后背彎曲，上半身隨著腿的動作擺動。后遺癥：上半身歪斜，髖關節活動幅度減小，而且背部過分彎曲容易造成損害。腳尖不繃直，抬腿動作只能運動到大腿肌肉，而無法作用到臀部肌肉。糾正版：腿不必抬得過高，保持上半身正直，左腿慢慢抬起，注意腳與腿呈直線，只有這樣才能使臀部肌和外展肌得到鍛煉。

　　8.外展肌基本姿勢（鍛煉外展�。�

　　雙膝跪地，雙手支撐在地面，右腿側抬至與臀部齊高。反復數次，換側重復。