“做類似俯臥撐這樣的運動時，身體的重量差不多都壓在肩膀上，所以，這類運動是鍛煉肩部肌肉的好方式，當然也可以鍛煉臀部、腹部和背部。”美國參議會2002年度運動指導專家勞倫斯.比斯坎緹尼這樣告訴我們。

　　初學

 

　　改良的俯臥撐（前三角肌）

　　先做一個經過改良的俯臥撐，手、膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，從頭部至膝蓋成一條直線，堅持10秒鐘，呼吸要平衡。重復3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。

　　中級：

 

　　“仰”臥撐（后三角肌）

　　坐在地板上，雙腿伸直，雙手放在身后，指尖向前。抬臀，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體從頭到腳成一條直線。堅持10秒鐘，呼吸要平穩。重復3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。

　　高級：

 

　　抬腿俯臥撐（前三角肌、二頭肌，中三角肌、二頭肌）

　　做一人俯臥撐的姿勢。慢慢放低手肘，胸部離地約2.5厘米；身體慢慢下壓，手肘緊靠兩側肋骨，一腿慢慢抬高。然后，伸直手肘，換另一條腿做。重復做8～10次。