粗大的腰圍，多出的贅肉著實(shí)讓人頭疼，有沒有一種方法可以徹底解決這兩個(gè)問題呢？

　　美國邁阿密大學(xué)健身與體育學(xué)副教授Joe Signorile博士指出，日常的運(yùn)動(dòng)中加入強(qiáng)度練習(xí)，如跳繩，跳躍，能夠多燃燒5%至10%的熱量，因?yàn)檫@些強(qiáng)度練習(xí)要求肌肉在較短的時(shí)間里消耗掉更多的能量，使心率高于常規(guī)性的有氧運(yùn)動(dòng)，并且在練習(xí)之后的24小時(shí)中，身體還會(huì)繼續(xù)燃燒熱量�！�

　　基于Signorile博士的研究結(jié)果，健身教練Gay Gasper精心設(shè)計(jì)了這套戶外健身操，將30天健身計(jì)劃分成三個(gè)階段：第一周每天進(jìn)行20分鐘活力運(yùn)動(dòng);第二周鍛煉時(shí)間延長至30分鐘，剩下的時(shí)間里則每天進(jìn)行50分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。那么，試試把今后的30天交給我們,變出一身的性感與妖嬈，清朗與活力吧。

　　20分鐘練習(xí)燃燒1204到1224卡熱量

　　注意：在訓(xùn)練第一周，跳躍高度不宜超過3公分，這樣可以使腿部與胯部吸納掉沖擊力，并很快適應(yīng)其產(chǎn)生的影響。因?yàn)槊抗?jié)操中都包括一個(gè)跳繩項(xiàng)目，因此在運(yùn)動(dòng)時(shí)請帶上跳繩--系在腰上，或放在將返回的地方。

　　熱身

　　第1-3分鐘：疾走(每分鐘80至100米)

　　第4分鐘：停下來，向左跨兩大步，下蹲。然后向右回跨，做一分鐘。

　　第5分鐘：用腳后跟走路，以加強(qiáng)脛骨前面的肌肉，避免脛部酸痛。行走時(shí)雙臂在兩側(cè)自然擺動(dòng)。

　　跑步/跳繩

　　第6-7分鐘：中步跑(速度約每分鐘130米，或以百米跑50秒的速度)。

　　第8-9分鐘：拿起跳繩，開始一邊跑一邊跳。初練者如果不熟悉這種跑繩，可以先在原地跳，然后慢慢試著跑起來。

　　第10分鐘：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分鐘，不跳繩。如果在此期間感到很累，可以把跑步變?yōu)樾凶摺?/P>

　　跳方格

　　第11分鐘：雙腿并攏，向上跳，落地點(diǎn)構(gòu)成一個(gè)菱形方格--先向前，然后向右，向后，向左，再向前。擺動(dòng)雙臂來輔助跳躍。先順時(shí)針跳16組，然后再朝反方向跳16組。

　　第12-14分鐘：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

　　第15分鐘：重復(fù)跳方格練習(xí)。

　　叉腿木偶跳

　　第16分鐘：做25組木偶跳--a.雙手水平伸直、兩腿分開跳起; b.雙腳交叉(右腳在左腳前面交叉)跳起，雙臂在胸前交叉;然后換左腳在右腳前交叉。

　　第17-19分鐘：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢動(dòng)作。跑動(dòng)時(shí)，努力將后腿向前拔，并且使勁向遠(yuǎn)處跳。(這樣做有助于鍛煉臀肌)。

　　第20分鐘：重復(fù)木偶跳。邊走邊做伸展放松運(yùn)動(dòng)5至10分鐘，作為休息與放松。

　　30分鐘練習(xí)燃燒1685到1926卡熱量

　　剛剛花了一個(gè)多星期來適應(yīng)這些運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度(四組練習(xí))�，F(xiàn)在，需要增加鍛煉時(shí)間，以燃燒更多的脂肪。從基本的20分鐘練習(xí)開始(跳過最后的休息時(shí)間)，然后加上下面兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　　弓步跳躍

　　第21-25分鐘：跳起，弓步落地，左腿在前，曲左膝呈90度角，右腿在后。(對(duì)于初練者，可適度減小弓步的深度)手臂、腿部和胯部用力，幫助身體再度向上躍起。在空中交換雙腿，再度以弓步落地。做8次這樣的跳躍(每一側(cè)做4次)，然后慢跑1分鐘，放松與恢復(fù)，然后再重復(fù)以上的弓步跳躍，共做5分鐘。

　　跑步/跳繩

　　第26分鐘：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。

　　第27-29分鐘：拿起跳繩，開始一邊跑一邊跳。

　　第30分鐘：最后一分鐘用腳后跟行走，這樣可以緩解下腿部的肌肉緊張，并可避免脛部酸痛。邊走邊做伸展放松運(yùn)動(dòng)5至10分鐘，作為休息與放松。

　　穿插訓(xùn)練，更佳效果

　　由于這些練習(xí)強(qiáng)度較高，難度較大，可以在間隔天里選擇進(jìn)行一些低強(qiáng)度的練習(xí)，以便讓肌肉得到休息。在一周的健身活動(dòng)中加入1、2個(gè)這樣的練習(xí)(及力量練習(xí))可以起到良好的輔助作用。體操編排者Gay Gasper說，“每次鍛煉30至75分鐘，可以獲得最佳效果�！睂�(shí)踐證明以下練習(xí)是十分有效的燃脂運(yùn)動(dòng)，能夠在不知不覺中幫你塑造苗條結(jié)實(shí)的身材，適于穿插在強(qiáng)度訓(xùn)練中： 　　30分鐘所燃燒的熱量(焦耳)

　　溜冰 950

　　游泳 1356

　　攀巖 1496

　　騎車 1627

　　60分鐘所燃燒的熱量

　　瑜伽 1084

　　越野 1628

　　網(wǎng)球 1900

　　沙灘排球 2167

　　75分鐘所燃燒的熱量