這是一組不需要啞鈴，甚至不需要穿鞋子，用不著離開家，離開房間，只要有床、有沙發(fā)、有長椅、有小塊兒地毯就可以開練的便利操！堅持下去會讓你的肌肉更長，皮膚更緊更光滑。趕在夏天去買能show出身材的靚裝。

 　　1.抬腿

　　減肥重點: 腹部、臀部

　　伸展重點: 大腿外側(cè) 坐在樓梯（床沿、硬椅子邊）上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。B 保持姿勢，雙腳一齊用力并攏。放下雙腳，回起始位。重復5～10次。

　　特別推薦項目：鋼管舞

　　減肥重點: 上臂、大腿后側(cè)、臀部、下背部 拉伸重點: 大腿內(nèi)側(cè)、背部、臀部 >>>8個練習 修飾你的體形！

　　2.拱橋 

　　減肥重點: 手臂、腹部、背部、腿

　　拉伸重點: 頸部、肩部、大腿后側(cè)A 俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上。B 向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動作A。重復5～10次。

      3.下壓

 

　　減肥重點: 肩部、上臂、臀部

　　拉伸重點: 頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上，腳背繃直，腳趾向下勾。下壓腹部，臀部放置最低點，雙臂支撐起上身，背部呈向下拱狀，抬下頜，向上凝視。維持數(shù)秒后，腳后跟后壓，緩慢回到俯臥的姿勢。重復5～10次。　>>>一套簡單易學的墊上操

　　4.扭轉(zhuǎn)

　　減肥重點: 腹部、背部

　　拉伸重點: 后背、頸部

　　● 坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側(cè)做扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。

　　● 你也可以這樣做：站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。做5～10次。　 
 
　　5.長椅眼鏡蛇式

　　減肥重點: 腰部、腹部

　　拉伸重點: 胸部、背部、臀部屈肌臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

　　提高版：向上抬右腿，同時用右手向后去夠右腿，抓住右踝關節(jié)5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重復5～10次。>>>最IN的韓國減肥瘦身操

 

 

　　6.T字形  

 　　減肥重點: 腹部、背部、大腿后側(cè)

　　拉伸重點: 大腿內(nèi)側(cè)、臀部屈肌雙腳并攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向后抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數(shù)到5，放下左腿，換右腿。重復5～10次。。

　　瑜伽時間

　　靈慧瑜珈的創(chuàng)始人何潔女士，教您幾招速戰(zhàn)速決的減肥方法，助您趕在夏天的最后時光，穿上心儀已久的比基尼！>>>快樂瑜伽專題!

　　7.小屁屁翹起來 凱格爾運動

　　功效：收緊臀部，強化膀胱，防止尿失禁，提升精力，優(yōu)化臀部線條。

 

 
　　姿態(tài)：

　　a.仰臥，屈雙膝，雙腳腳掌相對，雙腿向兩側(cè)打開，雙手移過頭頂，十指交叉相握。

　　b.吸氣，收緊臀部并向上抬到最大限度。

      3.保持此姿勢數(shù)秒。

　　c.呼氣，慢慢放下臀部，放松。

　　d.將以上動作重復數(shù)次。

　　8.樹干腿不見了 單足伸展式

　　功效：這個練習可以伸展腿部的韌帶和肌肉，美化腿部線條。同時還能平衡自律神經(jīng)，順帶減少腹部的多余脂肪，保持輕盈體態(tài)。>>>制定你的瘦身對應之策

　　姿態(tài)：

　　a.仰臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。  

　　b.右手放在右大腿上，吸氣，抬起左腿，左手拉住左腳大拇指。

　　c.上身慢慢抬起，呼氣，把左腿拉過額頭。

　　d.保持此姿勢，深呼吸5秒。

　　e.吸氣，上身慢慢躺平。 6.呼氣，把左腿放在身體左側(cè)，伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

　　f.保持此姿勢，深呼吸5秒。

　　g.吸氣，還原到起始姿態(tài)。

　　9.消滅水桶腰 簡單三角式

　　功效：這是瑜珈體位法中為數(shù)不多的脊柱向兩側(cè)彎曲的姿勢。該姿勢深受練習者歡迎，它瞄準腰部多余脂肪，快速改善水桶腰，還能夠強健髖部肌肉，同時還能夠使你的身體更柔軟，更靈活。