這種墊上操比較簡單，容易學、動作難度低，特別適合家庭主婦們在家里看電視時，利用廣告播出的時間進行鍛煉。

　　■本期教練田園

　　CBBA國家二級健身指導員

　　曾榮獲2004年“奧瑞特”杯北京首屆健身挑戰賽健身小姐A組亞軍，被評為北京健美明星教練和十佳運動員。

　　●第一組動作

　　呼吸運動：

　　動作要領：深呼吸，雙臂上下運動要隨呼吸的節奏進行，在靜止盤坐時，不要想事情，進入一個忘我的狀態。

　　1.準備：雙腿盤起，后腰挺直，雙手放在膝蓋上。

　　2.吸氣：吸氣時雙臂自腰后從兩側向上運動，雙臂要舉過頭頂，同時頭部隨雙臂仰起。

 

圖一

　　3.呼氣：呼氣時雙臂落下，置于腰后。

　　4.靜止：靜止、放松、閉上眼睛，后背挺直，雙手放在膝蓋上。勻速呼吸，端坐30秒。

　　●第二組動作

　　抬腿運動：

　　動作要領：抬腿時盡量將腿向身體靠近。

　　1.雙腿盤坐于墊上，雙手抱起左腳緩緩抬起左腿至最高點（圖二），然后回落到右腿上，右腿重復。

 

（圖二）

　　2.雙腿盤坐，雙手中指相對，雙臂向外彎曲，身體緩緩向前彎曲，用下顎盡量去貼近雙手（圖三），然后起身坐直身體。

 

（圖三）

　　●第三組動作

　　腰部運動：

　　動作要領：身體上部與頭部向左側下后方轉動時，前胸要盡量貼近腿部。

　　1.坐于墊上，雙腿向前伸直，雙臂平行支撐于臀部后側，抖動雙腿放松，左腿彎曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝蓋上，同時身體向后轉，目視前方（圖四）。收回動作后，右側重復一次。

 

（圖四）

　　2.雙腿盤坐墊上，左臂前側，右臂后側展開，同時左臂自左側盤于腰后，右臂抱住左膝（圖五）。收回動作后，右側重復一次。

 

（圖五）

　　●第四組動作

　　動作要領：

　　左臂用力將頭緩緩拉向左側時，頭部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉動頭部來伸展頸部。

　　頸部運動：1.雙腿盤坐于墊上，肩部下沉，雙臂向兩側展開，左臂跨過頭頂，左手掌心貼于右耳附近，收回動作后，右側重復一次（圖六）。

 

（圖六）

2.頭部左右各晃動一周，雙臂抬起，雙手放在腦后，手指交叉抱住頭部，向前用力，讓下顎貼向胸口。