動作4：墊上瑜伽之蝗蟲式

身體俯臥，雙手伸直置于體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后還原落下，深呼吸。動作重復3-5次。

注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。

動作5：墊上瑜伽之虎式

四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時右腳向后向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然后還原，重復10-15次，再換另一側腿做。

注意：動作中收緊腰腹，抬腿時不要塌腰。

動作6：墊上瑜伽之橋式

仰臥，雙腳踩地屈膝，雙臂置于體側，腳跟盡量接近臀部。呼氣，同時將臀、腰、背抬離地面，收緊臀部10-15秒，自然呼吸，然后還原，重復5-10次。

注意：柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。

肖春燕教練提醒：堅持按上述方法鍛煉一個月，即可使臀部明顯提升、收緊。但須注意，達到這樣的運動強度時，飲食上要多補鈣及多吃蛋白質豐富的食物。另外，充足睡眠則是讓機體得到及時恢復的重要保證。

動作7：側臥抬腿

向右側臥，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左腳向上抬起，收緊側腰、臀和大腿外側，反復做10-20次。然后換一邊練習。

注意：身體要穩，腳不要前后擺動，腿稍向后上方抬。

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