腳置于左小腿之上。上身彎曲，右膝蓋垂下放松。練習30次。換左腿練習。倘若你的腰骶部非常僵硬，那你可坐在小板凳上練習。

雙腿叉開如同髖度，腳后跟踏地面，雙手置于背后。將盆膈和尾骨挺直向后拉，頭頂向前伸。用盆膈將上身像折葉蓋那樣舉起，然后下降，12-30次。

右腿置于凳子上，腳趾朝天。左膝蓋微微彎屈。用右手將右坐隆肌后后拉，直至整個腿部和髖上產生一股強伸展力為止。雙手放在大腿上，上身向前彎屈。伸展30次。換左腿練習。