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每天清晨,我們總能看到很多老人在小區健身器械上認真做著鍛煉:有的拉著扶手,站在可轉動的圓盤上做左右腰髖旋轉運動;有的躺在彎曲的器械上下腰……現在不少城市的社區都配備了“健身公園”,里面各式各樣的健身器材對時間空閑,喜好運動的老人來說,非常方便。雖說適當鍛煉能強身健體,但這些健身器材都適合老人嗎?
北京體育大學運動醫學研究室的陸一帆教授告訴《生命時報》記者:“雖然小區里的健身器材很多是為老年人所建,但有一些對老人并不合適。”因為老人不宜進行強度太大的鍛煉,像“坐推訓練器”、“單雙杠”等,需要耗費很大體力的器械,就不適宜體弱的老人使用,身體素質好的老人也要“量力而為”。另外,老人骨骼脆弱,像“下腰訓練器”、“仰臥起坐平臺”等要求動作幅度較大的器材,使用不當會扭傷筋骨,嚴重的還會發生腦溢血,所以也要慎用。“攀爬架”和“天梯”則要求身體有較好的協調性,且動作強度較大,也容易發生危險,不適合老人使用。
那么,哪些健身器械適合老人呢?根據鍛煉目的的不同,社區的健身器材可分為五類:鍛煉心肺功能、鍛煉速度和耐力、鍛煉協調性和穩定性、鍛煉靈活性和柔韌性、綜合鍛煉。陸一帆教授建議,老人應當以鍛煉心肺功能、靈活性和柔韌性為主。有三類健身器材比較適宜老人,它們是:鍛煉心肺功能的太空漫步機和健騎機,提高身體柔韌性的轉體訓練器、壓腿訓練器,提高靈活性的轉輪。但鍛煉時要把各個項目間隔開,可先做壓腿訓練10—15次,休息5分鐘后,做漫步訓練10—15分鐘,注意從慢速到中速,心率在每分鐘80—100次,休息10分鐘后,再做轉體訓練,每側15至20次。
另外,熱身運動對老人很重要。鍛煉前要先活動各個關節,拉伸肌肉和韌帶,包括伸展上肢、扭動頭部、左右擺髖、蹲起運動和活動膝關節等,一般做到身體發熱,微微出汗即可。通常需要5—10分鐘,天冷時可稍長。陸一帆教授還強調:“運動前,一定要仔細閱讀器材旁邊的操作指南,這樣才能做到健有所用。”