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核心提示：能預防關節衰老的運動方法和技巧 (1)體育活動的原則
�、僖蛉硕�，選擇適宜運動項目。運動的項目很多，如何選擇合適的鍛煉項目，應根據個人的身體素質、健康水平、興趣愛好、運動習慣、疾病的種類等……
(1)體育活動的原則
�、僖蛉硕�，選擇適宜運動項目。運動的項目很多，如何選擇合適的鍛煉項目，應根據個人的身體素質、健康水平、興趣愛好、運動習慣、疾病的種類等情況加以選擇。尤其對一些中老年骨關節疾病患者，運動前應做一次體格檢查，對健康狀況做出鑒定和評估，根據醫生的意見和建議進行選擇。最好請養生康復或運動醫學科醫生開運動處方。一般而言，中老年人宜選擇以柔為主，或剛柔結合的運動，不宜進行激烈的、速度快的、強度大的、競爭性強的運動項目。適合中老年人的運動項目有傳統的健身法，如太極拳、八段錦、導引保健功、散步、按摩等，以及近代鍛煉法日光浴、空氣浴、冷水浴等。太極拳動作柔緩，剛柔相濟，開合起落，圓轉連綿，作用全面。因此，太極拳被認為是老年人運動的黃金項目。
�、谘驖u進，切忌急于求成。中老年骨骼、關節疾病患者鍛煉時，要遵守循序漸進的原則，切忌急于求成，盲目亂練。要根據自己的實際情況，決定運動量的大小。開始時寧慢勿快，寧小勿大，寧簡勿繁，寧緩勿急，要量力而行，不可操之過急。經過一段時間適應之后，再依個人的習慣或愛好，按照運動處方堅持長期的鍛煉。
�、圻m量而止，切忌過猛過勞。不管有無疾病，中老年人運動都要切忌過猛過勞、運動過量。過量則內損臟腑，外勞肢節、形體，甚至誘發疾病，造成意外事故。但運動量太小，對心、肝及其他系統的鍛煉達不到目的。那么，怎樣掌握合適的運動量?
●以自我感覺測運動量。運動鍛煉中，以不感覺緊張費力、不喘粗氣、不面紅耳赤、不加重腰酸腿痛為宜。運動之后，稍微休息5～10分鐘，精神、體力即可恢復正常，并無疲勞感，心情愉快，精神輕松，對鍛煉有興趣，睡眠、食欲良好則說明運動量合適。
●以脈搏測運動量。一般而言，中老年前期，運動時以脈搏120次／分為宜；老年期脈搏110～115次／分為宜；老年期運動，以自感呼吸不急促，脈搏比平時稍快即可。在鍛煉前后各1小時左右測量1次脈搏，若脈搏基本相同，而且也無明顯的疲勞感，則表明運動量是適當的。
●以心率測運動量。運動量愈大，心率愈快；運動量小，心率則減慢。目前，一般以180-年齡＝合適運動心率，來控制運動量。例如，60歲的人適宜的運動心率為180—60＝120(次／分)。運動量的大小，還要區別有無平時鍛煉基礎。對于鍛煉有素者，稍微運動過量亦可；對平素運動較少者，要選擇適中有益的運動量。
④選擇適宜的時間，注意氣候變化。中老年人運動的時間要適當。中老年慢性病患者每天的鍛煉時間可在1．5～2小時，分2～3次進行。鍛煉地點的選擇以空氣清新、清潔寬敞為佳。早晨可到公園、操場、海濱、湖畔、河岸等處進行各種鍛煉活動；中午飯后最好做些輕微的活動，晚上睡覺前再活動一段時間，早、晚活動的時間可根據自己的實際情況調整，以適中為好。
中老年人對氣候的適應調節能力較差，應隨時注意氣候變化，調整鍛煉時間和活動場所。風和日麗、夏日午前、秋高氣爽、冬晴暖日，應做戶外活動。氣候劇變，氣溫太低，大雪、大風等嚴寒之日不宜戶外鍛煉；夏秋之日，酷暑、暴雨、大霧之日亦不可在戶外鍛揀，此時宜選擇適當的運動項目做室內活動。注意不因氣候變化而停止運動。
⑤做好準備活動和整理活動。中老年骨關節疾病患者進行運動鍛煉，要做好鍛煉前的準備工作和鍛煉后的整理活動。雖然中老年人活動強度不大，但準備運動也很重要。準備運動可做腿部的屈伸、體操或原地踏步等，活動肢體，增強氣血運行，以適應運動時需要，并能預防因突然運動引起心慌、氣促、暈厥及運動創傷。
鍛煉之后要做整理運動，如果運動后立即就坐下來或躺下休息，肌肉突然停止收縮，血液便會在已擴張的肌肉血管中積存，造成回心量減少，可導致眩暈、惡心，發冷、一時性低血壓或脈搏遲緩等癥狀。整理運動可做幾節徒手操，或慢走，邊走邊用干毛巾擦擦汗水。通過整理活動可使機體從運動狀態逐漸過渡到安靜的狀態。運動后安排適當的休息，以使身體盡快恢復。
�、迗猿皱憻�，持之以恒。中老年人健身鍛煉要有韌性，不僅要有動力，而且更要有毅力，只有持之以恒，才能不斷改善身體狀況，祛病強身，抵抗衰老，延年益壽。運動鍛煉切忌朝三暮四，一曝十寒。選擇的運動項目一種或兩種，不宜過多，只要長期堅持，便會受益匪淺。體育鍛煉健身不可能一次運動就能奏效。因短期內看不到成效而放棄鍛煉是不對的；反之，因為取得一些效果而不能持之以恒也是不對的。運動鍛煉的形式雖有千差之別，但對身體所起的作用卻異曲同工。不必趕時髦、湊熱鬧，尋求所謂健身益壽之妙方。許多長壽老人，數十年如一日堅持自身可行的鍛煉方法，都收到了良好的效果。另外，在運動鍛煉中保持心情舒暢、開朗樂觀也非常重要。若運動時有緊張、焦慮等不良情緒存在，就會使大腦皮質處于緊張狀態，不但容易引起疲勞，而且效果也差。
(2)適宜預防中老年人骨關節疾病的運動項目
由于社會節奏的加快，特別是伏案工作時間的延長，活動減少，造成人們普遍運動不足，出現了肥胖、肌力下降等許多問題，非常容易發生骨關節疾患。
我們知道，脊柱的運動依靠韌帶、椎間盤的內在因素和肌肉的外在因素來維持平衡和穩定，它們之間是相互影響，相互作用的。椎間盤退變、韌帶松弛和損傷會導致肌肉痙攣，這是為了代償和保護內在因素的不穩定；而腰背部肌肉和腹肌的無力，可使深在的韌帶和椎間盤負擔過重，腰背部失去穩定性，導致疼痛。肌肉作為外在因素，相對于內在因素而言，其可調控性要大得多，所以通過加強體育鍛煉，增加肌肉對關節部位的支持能力，是保持骨關節健康和預防疾病發生的最佳方法。即使是骨關節部位已經出現了損傷，通過科學適當的鍛煉，也會有助于其康復，還可防止復發。
體育運動固然能對關節疾病起到很好的防治作用，但我們也必須認識到任何事物都是具有兩面性的。由于骨關節部位是各種運動的基礎，因而腰部也是運動損傷好發的部位。一份有關著名運動員的調查報告指出，20％～25％的著名運動員有椎弓崩裂，其中舉重運動員占40％，排球運動員和雜技演員占一半。這些損傷的出現可能是由于長期反復做劇烈的運動而引起的疲勞性骨折，這也是許多骨關節部位疼痛的患者對運動持有顧慮的原因之一。因此，只有科學地選擇體育運動，因人而異，循序漸進，在運動前進行充分的準備，加強防護，運動后正確緩解疲勞，才能防止運動損傷，更有助于發揮運動對骨關節疾患的積極作用。