下面的這套簡易塑腹操是資深健身專家為不少好萊塢明星打造的，現在Cosmo就拿來和你分享。記住，每兩天將這套操重復20次，為了達到最佳健身效果，每次間隔不要超過30秒鐘。

　　企鵝搖擺動作一：

　　正面朝上躺在地上，雙臂向上放在身體兩側，雙腿彎曲，雙腳腳掌與地面全部接觸。頭部盡量向上，使軀干離開地面6到10英寸。

　　企鵝搖擺動作二：

　　用右手盡量去夠右腳�；氐匠鯐r狀態，始終保證軀干離地，換邊重復。

　　加強練習：讓腳跟慢慢遠離部，如此加大自己的動作幅度。

　　垂直上提動作一：

　　正面朝上平躺在地上，放一把椅子在頭后面，雙手抓住兩條椅腿，將雙腿向上伸直，雙腳放松。

　　垂直上提動作二：

　　收縮腹部，臀部盡量向上提起，離開地面6到10英寸。堅持兩秒鐘，然后回到初始狀態。

　　加強練習：在雙腳腳踝上各綁上2磅重的沙袋，可以使你的腹部在練習中更加用力。